Kaffee und Gesundheit

Lange galt Kaffee als Laster, das dem Körper Wasser entzieht und dem Herzen schadet. Die Forschung der letzten Jahrzehnte zeichnet ein deutlich differenzierteres Bild. Viele Studien sehen bei moderatem Konsum keine Nachteile für gesunde Erwachsene, manche sogar Zusammenhänge mit einem geringeren Risiko für bestimmte Erkrankungen. Babba fasst den aktuellen Stand zusammen. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung.

Das Wichtigste in Kürze

• Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 mg Koffein pro Tag als unbedenklich, das entspricht grob drei bis fünf Tassen Kaffee.
• Kaffee zählt bei moderatem Konsum zur Flüssigkeitsaufnahme und entzieht dem Körper kein Wasser.
• Viele Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge zwischen moderatem Kaffeekonsum und einem geringeren Risiko für einige Erkrankungen.
• Ungefilterter Kaffee kann den Cholesterinspiegel leicht erhöhen.
• Schwangere, Menschen mit bestimmten Erkrankungen und Kinder sollten weniger Koffein aufnehmen.

Was in Kaffee steckt

Kaffee ist weit mehr als Koffein. Er enthält hunderte Inhaltsstoffe, darunter Polyphenole wie Chlorogensäuren, die als Antioxidantien wirken, außerdem Trigonellin, Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie kleine Mengen B Vitamine. Bei der Röstung verändern sich viele dieser Stoffe, und es entstehen neue. Ohne Milch und Zucker hat eine Tasse schwarzer Kaffee kaum Kalorien.

Kaffee und Flüssigkeitshaushalt

Ein hartnäckiger Mythos besagt, Kaffee entziehe dem Körper Wasser. Tatsächlich wirkt Koffein leicht harntreibend, vor allem bei Menschen, die selten Kaffee trinken. Bei regelmäßigen Kaffeetrinkern gewöhnt sich der Körper daran. Studien zeigen, dass moderate Mengen Kaffee ähnlich zur Flüssigkeitsversorgung beitragen wie Wasser. Ein Glas Wasser zum Espresso ist dennoch eine schöne Tradition aus Italien.

Kaffee und Herz Kreislauf

Blutdruck

Koffein kann den Blutdruck kurzfristig leicht erhöhen, besonders bei Menschen, die selten Kaffee trinken. Bei regelmäßigem Konsum ist dieser Effekt meist schwächer. Menschen mit Bluthochdruck sollten ihren Kaffeekonsum mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen.

Herzrhythmus

Viele Menschen spüren bei viel Koffein Herzklopfen. Größere Studien konnten bei moderatem Konsum jedoch kein erhöhtes Risiko für Herzrhythmusstörungen bei gesunden Erwachsenen feststellen. Wer empfindlich reagiert, sollte auf seinen Körper hören.

Cholesterin

Kaffee enthält Öle mit den Stoffen Cafestol und Kahweol. Sie können den LDL Cholesterinspiegel erhöhen. Papierfilter halten diese Stoffe weitgehend zurück. Ungefilterter Kaffee aus French Press, Espressokocher oder türkischer Kaffee enthält dagegen mehr davon. Espresso liegt dazwischen, wird aber in kleinen Mengen getrunken. Wer auf seinen Cholesterinspiegel achten muss, greift eher zu Filterkaffee. Mehr zu den Methoden im Ratgeber Besserer Filterkaffee.

Was große Studien zeigen

Zahlreiche große Beobachtungsstudien haben den Kaffeekonsum mit Gesundheitsdaten verglichen. Viele fanden, dass moderate Kaffeetrinker im Durchschnitt ein etwas geringeres Risiko für bestimmte Erkrankungen hatten, etwa Typ 2 Diabetes und einige Lebererkrankungen. Wichtig ist: Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, keine Ursache und Wirkung. Kaffeetrinker könnten sich auch in anderen Lebensgewohnheiten unterscheiden. Trotzdem ist das Gesamtbild beruhigend. Für gesunde Erwachsene spricht nichts gegen einen moderaten Kaffeegenuss.

Wann weniger Koffein sinnvoll ist

Schwangerschaft und Stillzeit

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit schätzt für Schwangere und Stillende bis zu 200 mg Koffein pro Tag als unbedenklich ein. Das entspricht etwa ein bis zwei Tassen Kaffee. Entkoffeinierter Kaffee ist eine gute Alternative.

Kinder und Jugendliche

Kinder und Jugendliche reagieren empfindlicher auf Koffein. Für sie gelten deutlich niedrigere Mengen.

Medikamente und Erkrankungen

Koffein kann mit einigen Medikamenten wechselwirken. Bei Herzerkrankungen, Angststörungen, Schlafstörungen oder Magenproblemen sollte die passende Menge ärztlich abgeklärt werden.

Schlaf

Koffein kann den Schlaf noch Stunden nach dem Trinken beeinflussen. Mehr dazu im Beitrag Kaffee am Abend und Schlaf.

Kaffee und Magen

Manche Menschen vertragen Kaffee auf nüchternen Magen schlecht. Kaffee regt die Magensäureproduktion an. Röstung, Kaffeeart und Zubereitung können die Verträglichkeit beeinflussen. Tipps dazu im Ratgeber Magenfreundlicher Kaffee.

Acrylamid

Bei der Röstung entsteht in geringen Mengen Acrylamid, wie auch beim Backen oder Frittieren. Für Röstkaffee gibt es in der EU Richtwerte, und Röstereien sind verpflichtet, die Gehalte so niedrig wie vernünftigerweise möglich zu halten. Interessanterweise sinkt der Acrylamidgehalt mit zunehmender Röstdauer wieder.

Gesund genießen

• Moderate Mengen über den Tag verteilt trinken.
• Auf Zucker und süße Sirups achten, sie liefern viele Kalorien.
• Bei empfindlichem Cholesterinspiegel gefilterten Kaffee bevorzugen.
• Am Nachmittag auf entkoffeinierten Kaffee umsteigen, wenn der Schlaf leidet.
• Auf den eigenen Körper hören.

Mit dem Decaf von Babba, der nur 0,1 % Koffein enthält, kannst du auch am Abend Kaffee genießen. Wie viel Koffein in welchem Getränk steckt, erklärt der Ratgeber Wie viel Koffein hat Kaffee.

Kaffee und Leistungsfähigkeit

Koffein kann kurzfristig Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und Konzentration verbessern. Deshalb ist Kaffee bei Prüfungen, Nachtschichten oder langen Autofahrten beliebt. Auch im Sport wird Koffein genutzt, weil es die Ausdauer leicht steigern kann. Die Wirkung ist allerdings begrenzt und ersetzt keinen Schlaf. Wer dauerhaft müde ist, sollte die Ursachen klären, statt nur mehr Kaffee zu trinken.

Kaffee und Ernährung

Schwarzer Kaffee hat kaum Kalorien. Erst Milch, Zucker, Sahne und Sirups machen ihn zur Kalorienquelle. Ein großer Latte mit Sirup kann so viel Energie liefern wie eine kleine Mahlzeit. Wer auf seine Ernährung achtet, sollte das berücksichtigen. Kaffee kann außerdem die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln hemmen, wenn er direkt zu einer Mahlzeit getrunken wird. Menschen mit Eisenmangel trinken ihn deshalb besser mit etwas Abstand zum Essen.

Qualität zählt

Frischer, sorgfältig gerösteter Kaffee schmeckt nicht nur besser, er wird auch eher bewusst und in Maßen genossen. Wer seinen Kaffee mit Aufmerksamkeit zubereitet, trinkt ihn selten nebenbei literweise. Wie du Kaffee frisch hältst, erklärt der Ratgeber Wie lange ist Kaffee haltbar.

Kaffee und Zähne

Kaffee kann Zähne mit der Zeit verfärben. Ein Schluck Wasser nach dem Kaffee und eine gute Zahnpflege helfen. Zucker im Kaffee ist für die Zähne bedenklicher als der Kaffee selbst.

Häufige Fragen

Wie viele Tassen Kaffee am Tag sind gesund?

Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 mg Koffein pro Tag als unbedenklich, je nach Tasse etwa drei bis fünf Tassen.

Ist Espresso gesünder als Filterkaffee?

Nicht grundsätzlich. Filterkaffee enthält weniger cholesterinerhöhende Öle, Espresso wird dafür in kleineren Mengen getrunken.

Ist entkoffeinierter Kaffee gesund?

Er enthält viele der gleichen Inhaltsstoffe, aber kaum Koffein. Wie er hergestellt wird, zeigt der Beitrag Wie wird Kaffee entkoffeiniert.

Fazit

Für gesunde Erwachsene ist moderater Kaffeekonsum nach heutigem Wissen unbedenklich und kann Teil eines ausgewogenen Lebensstils sein. Wer schwanger ist, Medikamente nimmt oder empfindlich reagiert, sollte die passende Menge ärztlich abklären. Genieße deinen Kaffee bewusst. Die Sorten von Babba findest du unter Alle Kaffeesorten.